イトマンフィットネス小平の記事一覧

皆様こんにちは！本日は前回の続きで、「プロテインの種類と飲むタイミング」についてご紹介いたします♪

【プロテインを飲むメリットは？？】
まずどんな種類でも共通するメリットは、筋肥大のサポートです。筋肥大とは傷ついた筋肉が強く大きく成長することで、プロテインはそんな筋肥大をサポートしてくれるアイテムになります。トレーニングなどを行った際、筋肉は損傷していることが多く、体はより強い筋肉へ回復させようとします。この現象を超回復といい、超回復に欠かせない栄養成分がたんぱく質です。もちろん、筋肉は普段の食事から取れる栄養成分でも回復しますが、一般的なご飯では足りていないことが多いため、たんぱく質をプラスで補給することが、結果として効果的な筋肥大を促すことにつながります。

続いて前回ご紹介した３種類ごとのメリットをご紹介いたします。
≪ホエイプロテインのメリット≫
①吸収スピードが速い
ホエイプロテイン最大のメリットが、吸収スピードの速さ。ホエイプロテインは、早いもので体内に取り入れてから1時間で消化・吸収されるため、スピーディーに筋肉へたんぱく質を届けられます。ただ、吸収が速すぎることが『長時間のたんぱく質補給には向いていない』というデメリットにもなります。
②フレーバーの多さ
多いブランドでは、50種類以上の味があり、自分好みのプロテインでたんぱく質補給を行えますよ。「プロテインはまずい！」という考えは、もう過去のことです。美味しいプロテインと出会って人生を変えましょう♪

≪ソイプロテインのメリット≫
①ダイエット効果
ソイプロテインの原料である大豆は、食物繊維が豊富に含まれているため、非常に腹持ちがよく、満腹感を長い間維持してくれます。そのため、無駄な間食などを避けることができ、結果として体重を落とすことに♪
ソイプロテインを飲む自体がダイエットにつながるわけではありません。これだけはしっかりと覚えておきましょう。
②お腹を下しにくい
ホエイプロテインやカゼインプロテインといった、動物性たんぱく質を使った製品のデメリットとも言えるのが、お腹を下しやすいということ。これは乳糖と呼ばれる成分が原因と言われており、乳糖は人によっては上手く消化することができません。ソイプロテインはこの乳糖を含んでいないことが多く、お腹の弱い男性でも気軽に使用可能です。

≪カゼインプロテインのメリット≫
①吸収スピードが遅い
ホエイプロテインと真逆のメリットとも言えるのが、吸収スピードの遅さ。ホエイプロテインのデメリットである、長時間のたんぱく質補給が可能なため、トレーニングをしていない間、ゆっくり効果的に筋肉を修復し続けられます。ホエイプロテインとは逆で、早く筋肉へ届けられないのがデメリットといえるでしょう。

【プロテインを飲む正しいタイミングは？？】
大体３回飲むタイミングがあります。
1.起きてすぐ
2.間食
3.トレーニング後
この3回が最も効率よい飲むタイミングになります。トレーニング後は大体３０分後を目安に飲むようにしましょう！

【飲み方は？？】
主に水で割る、牛乳で割る、豆乳で割るの3パターンがあります。自分のお好みの割り方で良いのですが、用途で分けるのであれば、筋肉を増やす（増量する）のであれば牛乳で、ダイエットをするのであれば豆乳で割るのが好ましいでしょう♪

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皆様こんにちは！皆様は歩くとき「姿勢」に気を付けていますか？？
正しい「歩き方」をするだけでたくさんの良いことがあります！
健康的な体を維持するだけでなく、日々の生活をより快適に過ごすことが可能となります。
適切な姿勢で歩くことで全身の筋肉がバランスよく使われるようになり、筋力が均等につきます。
また、深い呼吸もできるため、ストレス解消にもつながります。
本日は「正しい歩き方」のコツを5個ご紹介いたします♪

【正しい歩き方のコツ①】足の着地方法
正しい足の着地方法は、ウォーキングの基礎となります。かかとからつま先へと体重を移す滑らかな動きを心がけましょう。
足を地面につけるときはまずかかと、次に足の外側、最後につま先という順に体重を移動させます。
つま先でしっかり地面を踏み込んで前進し、膝を伸ばして自然にかかとから着地しましょう。着地の衝撃をうまく吸収し、効率的に前進する力を得ることができます。
【正しい歩き方のコツ②】　つま先の向き
ウォーキング時のつま先の向きも大切です。
つま先を正面に向けて歩かないと、膝や股関節、腰などに負担がかかり、ケガや痛みの原因になります。
視線を前に向け、つま先もまっすぐ正面に向けるように心がけましょう。
それにより、自然と大きな歩幅と力強い歩行が可能になります。
【正しい歩き方のコツ③】手の振り方
手の振り方も重要です。
腕を90度に曲げ、肘から手首にかけてリラックスさせた状態で自然に振ると良いでしょう。
腕を振ることで上半身と下半身のバランスを保ち、よりスムーズな歩行を可能にします。
【正しい歩き方のコツ④】リズムを保つ
ウォーキングには一定のリズムが必要です。速すぎても遅すぎても効果が半減してしまいます。自分自身が快適に感じるペースを見つけ、それを保つことが大切です。
例えば音楽を聴きながら歩けば、リズムを保ちやすくなります。
【正しい歩き方のコツ⑤】姿勢を保つ
最後のコツは、適切な姿勢を維持することです。
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、首は自然に伸ばすようにしましょう。
見上げたり、下を向いたりすると姿勢が崩れ、効率的なウォーキングができません。目線は地平線を見る程度に保つのがコツ。さらに胸を張ることで深呼吸がしやすくなり、ウォーキング中に酸素を取り込みやすくなります。
これらのポイントを抑えて歩くことで、ウォーキングから得られる健康効果を最大化することができるはず。短時間のウォーキングでも、正しい歩き方を心がけて行うと、有酸素運動の効果をより感じることができるでしょう。

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皆様こんにちは！皆様は靴の「インソール（中敷き）」、こだわってますか？？
実はインソールには運動のパフォーマンスを上げる1つの要因なのです！
本日は「自分に合ったインソール」についてお話していこうと思います♪

【インソールとは？】
インソールとは、靴の中底に敷かれる「中敷き」のことを指します。
スポーツの場面では、スパイクやシューズの中に敷かれ、選手の足に直接触れるということもあり、バランスを保持して正しい姿勢を保つために重要な役割を果たすのです。

【インソールが重要な３つの理由】
①骨格のゆがみ
インソールは足の土台となる部分のため、骨格への影響は大きいといわれています。インソールが合わない場合、土台となる足関節に歪みが生じ、結果として左右の骨盤の高低差を生み出してしまいます。この骨の歪みが、バランス崩れを誘発し、怪我やスランプのもととなってしまいます。
そのため、良いインソールを履くことによって、骨の歪みを補正してバランス力を高めてくれるのです。

②筋肉疲労
自分に合わないインソールを履いてしまうことにより、骨のバランスが歪む結果、損なわれたバランスを補うために、余分な筋肉を使うことになります。
その結果、筋肉に負担がかかり常に緊張した状態となるので、疲労物質である乳酸がたまり、疲れやすくなります。そのまま放置していると、筋肉が硬くなるため、血行不良を引き起こし慢性的な肩こりや頭痛の原因となります。
インソールにこだわることによって、疲れづらい筋肉のスタミナ力を高めてくれます。

③神経障害
自分に合わないインソールを履いてしまうことにより骨のバランスが歪む結果、神経を圧迫して神経伝達に障害をきたします。
この神経障害が続くことで身体に痛みが走るだけでなく、交感神経と副交感神経のバランスを崩して、集中力を低下させてしまいパフォーマンスの低下に繋がってしまう可能性があります。
インソールは振動の伝達の出発点であるので、神経へ与える影響も無視することはできません。

【インソールの健全度チェック】
□素早く動けない
□踏ん張りがきかない
□筋肉疲労が激しい
□骨関節が痛む
□集中力が続かない

身体に疲れや痛みを感じやすかったり、思うようにパフォーマンスが発揮できない場合は、インソールを変えることで改善されることが期待できます。
また、ご自身のスパイクやシューズの裏底をみて不自然に削れている場合は、身体のバランスを崩してしまっている可能性があるので注意が必要です。

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